«Уақытында тамақтаныңдар, жігіттер».

Егер сіз жарыс кезінде «техникалық көлікте» спорт директорының жанында болсаңыз, онда сіз бұл сөздерді бірнеше рет еститін едіңіз. «Милан-Сан-Ремо» сияқты жарыста бұл маңызды ескертулердің бірі. Ұзақтығы үш жүз шақырымға жуық Ла-Примавераны (Милан-Сан-Ремо деп те атайды) көптеген шабандоздар монументалды классикалық велодода деп санайды. Жарыс жолын жүріп өту оңай болғанымен, бірақ жеңіске жету қиын. Әрине, жолдың ұзақтығын және шабандоздардың жеті сағат бойы орташа есеппен 6000 Ккал жұмсайтынын ескерсек, дұрыс тамақтану – бұл соңғы нәтижеге тікелей әсер етеді.

Маусымның алғашқы монументалды жарысы басталар алдында біз әлемдегі ең ұзақ біркүндік жарысты аяқтау үшін шабандоздардың қалай тамақтанатыны туралы көбірек ақпарат алу үшін «Astana-Premier Tech» командасының диетологы Айтор Моралеспен сөйлестік.

«Ла Классичиссимаға» дейінгі соңғы есеп беру

Көмірсулар жарысқа дайындалуда үлкен рөл атқаратыны ешкімге құпия емес болар.

«300 шақырымдық жарыс – бұл әрдайым энергия шығыны тұрғысынан мәселе туындатады. Сонымен қатар, соңғы 100 шақырымды шабандоздар жоғары жылдамдықпен жүретінін ескерген жөн. Бұл үлкен қиындық тудырады. Жарысты эндогенді көмірсулардың жеткілікті мөлшерімен бастау өте маңызды. Глюкоза эндогенді түрде сумен гликоген түрінде жинақталатындықтан, әсіресе қаңқа бұлшық еттері мен бауырында көмірсулар мен сұйықтықтар тамақтанудың негізгі екі құраушысы болып табылады», – деп түсіндіреді Айтор.

«Шабандоздың жарысқа дейінгі екі күндік рационында көмірсулар мен сұйықтық көп болуы керек. Сондықтан біз картоп, күріш, асқабақ пюресі, сұлы және жеміс коктейльдері сияқты өнімдерді қолданамыз. Ал ақуыз аса маңызды емес. Өйткені бұл тек бір жарыс күні. Майлар да маңызды емес. Біз әрқашан өнімнің саны мен сапасын белгілі бір жарыстың талаптарына сәйкес реттеуге тырысамыз. «Милан-Сан-Ремо» – бұл маусымның ең ұзақ бір күндік жарысы. Салыстырмалы энергия шығыны басқа жарыстарға қарағанда әдетте аз, ал абсолюттік мөлшері анағұрлым көп. Осылайша, біздің тамақтану жоспарымызды орындау арқылы шабандоздар басқа бір күндік жарыстарға қарағанда көбірек тамақтанады.

Сандарға назар аударыңыз

Шабандоздың жарыс кезінде қаншалықты энергия шығындайтыны көптеген факторларға, соның ішінде оның командадағы рөліне байланысты. Алайда, калория шығындарын есептеу туралы айтар болсақ, мысал ретінде «Милан-Сан-Ремомен» салыстыруға болатын басқа спорттық шараларды қолданамыз.

«Шабандоздың жарыс кезінде қанша калория пайдаланатынын нақты айту мүмкін емес. Себебі бұл әр шабандоздың жарыстағы рөліне байланысты. Сонымен қатар, бұл жарыстың бірінші сағаты басқа жарыстарға қарағанда әдетте жеңілірек болады. Бірақ, болжам бойынша орташа алғанда сағатына 800-900 ккал құрайды (алғашқы сағаттарда 600-700, ал соңғы сағаттарда 1000-1100 дейін). Осылайша, біз бір жарысқа шамамен 6000-6500 ккал есептеуге көшеміз. Бұл, Ironman жарысымен ғана салыстыруға болатын үлкен сынақ».

Таңғы ас – бұл жақсы бастаманың кілті

Жарыс басталар алдында сенбі күні таңертең өте ерте ояну қажет болады. Өйткені пелотон жарыс жолын Миланнан Сан-Ремоға таңғы 9: 40-та бастайды. Егер таңғы асты қорытуға қажетті уақытты қоссаңыз, шабандоздарды таңғы жетіге дейін ояту керек. Себебі алда ұзақ күн күтіп тұр.

«Жарыс алдындағы тағам сіңімді көмірсулар мен сұйықтықтарға бай болады. Біз әрдайым шабандоздарға смузи, шырындар, энергетикалық сұлы және әрине, күріш сияқты жеңіл әрі тиімді тағамдарды беруге тырысамыз. Ақуызбен бірге әдетте омлетпен немесе йогуртпен қатар, оларға жарыстың басталуына дейін шамамен 1-1,5 литр су ішу керек болады. Бұл тағамда жалпы майдың мөлшері аз болуы қажет. Сондықтан бұл күн авокадо немесе үлкен порция жаңғақ (жарыстан кейін кешке болмаса) жейтін күн емес. Соңында, спортшылар екі жарым сағат ішінде – таңғы ас пен жарыс басталу аралығында тамақ үзілісін қадағалап отыруы керек. Таулы кезеңіндегідей бұл жарыстың ең қиын бастамасы болмаса да, біз жарыстың алдында тамақтың дұрыс қорытылуын қадағалауымыз керек», – деді Айтор.

DENIA, SPAIN – JANUARY 16: Ben Perry of Canada, Jakob Fuglsang of Denmark and Yuriy Natarov of Kazakhstan / Feed Zone / Feeding / Tacx bottle / during the Team Astana – Premier Tech 2021, Training Camp / @AstanaPremTech / on January 16, 2021 in Denia, Spain. (Photo by Luc Claessen/Getty Images)

Әр сағат сайын

Жарыс жолын әр сағат сайын жүріп өткенде, NAMEDSPORT ойынға қосылады.

«Біз жарыстық тамақтану хаттамасын әр сағаттың қарқындылығына қарай жоспарлаймыз. Көмірсулардың аз мөлшерінен бастап, шектік көлемімен аяқтаймыз. Жалпы алғанда, біз сағатына 90-нан 110 г дейін көмірсулар тұтынуды жоспарлап отырмыз. Бұл сағатына 400-500 ккал құрайды. Осы мақсатта біз келесі NAMEDSPORT өнімдерін қолданамыз: Energy bars, Total Energy Fruit Bars, Total Energy Fruit Jelly и, конечно же, TotalEnergy Carbo Gel, Total Energy Strong Gel и Isotonic Power Gel, сонымен қатар біздің массажистер дайындаған күріш кекстері.

Тамақтан басқа, бізде SPORT Hydrafit деп аталатын энергетикалық сусын бар. Ол ақуыз немесе май сияқты басқа қоректік заттарсыз көмірсулардың өте тиімді көзі. Жалпы алғанда, әр шабандоз сағатына бір бөтелке сұйықтыққа екі-үш порция тамақтан (батончиктар, күріш кекстары немесе гельдер) алады».

Тамақтану орнында

«Әр жарыстың «тамақтану орны» бар. «Милан – Сан-Ремода» мұндай екі пункт бар. Біріншісі жарыс басталғаннан 106 шақырымнан кейін жерде, ал екіншісі мәреге 75 шақырым қалғанда орналасқан. Олардың әрқайсысының өз қызметтері бар», – дейді Айтор.

«Екі тамақтану пункті сипаттамалары бойынша мүлдем өзгеше. Қарапайым тілмен айтқанда, бірінші тамақтанатын орында NAMEDSPORT батончиктары немесе күріш кекстары сияқты қатты және күрделі тағамдарға назар аударады және гидратацияға бағытталған. Екінші пунктте шабандоздарға көбірек көмірсулар ұсынылады. Мысалы спорттық гельдер немесе концентрацияланған сусындар сияқты және кофеиндық шот шабандоздарға жарыстың екінші бөлігінде қосымша серпіліс беруі мүмкін».

BIOT, FRANCE – MARCH 12: Luis Leon Sanchez Gil of Spain and Team Astana – Premier Tech during the 79th Paris – Nice 2021, Stage 6 a 202,5km stage from Brignoles to Biot 120m / Feed Zone / Feeding / Detail view / #ParisNice / on March 12, 2021 in Biot, France. (Photo by Bas Czerwinski/Getty Images)

Демалу және қалпына келтіру

Сан-Ремодағы фиништің өзі – әр шабандоз үшін жүлде іспеттес. Өйткені мұндай монументалды жарысқа қатысу – бұл мәртебе және жетістік. Мүмкін, командалық автобусқа келгеннен кейін, шабандоздарды шағын сыйақы ретінде пицца күтетін шығар. Расымен де, Италияда болмаса, онда қайда? Алайда, біз тамақтану тұрғысынан күн әлі аяқталмағанын түсінеміз. 

«Бұл бір күндік жарыс болғандықтан, қалпына келтіру шектік фактор емес деп ойлауға болады. Алайда, біздің шабандоздар маусымды «Милан – Сан-Ремомен» аяқтамайды және алда әр бір шабандозды әлі көптеген жарыстар күтіп тұр. Жарыс күні жасалған осындай үлкен күш метаболизмдік және физиологиялық ауыртпалық туындатуы мүмкін. Оны қалпынакелтіру үш күннен артық уақыт кетуі мүмкін. Сондықтан біздің қалпына келтірухаттамамыз осы кезеңді оңтайландыруға және шабандоздардың толық қалпына келуінекететін уақытты қысқартуға бағытталған. Біз әр түрлі фазаларды қолданамыз. Мұндашабандоздарға регидратациядан және қосымша тамақтанудан қалпына келтірупроцедураларына дейін жақсы қалпына келтіру үшін қажетті барлық қоректік заттардыбереміз. Сондықтан біз гипотоникалық сусындарды, көмірсулар мен ақуыздарды түрліқұрылымдарда, мысалы, смузи мен пісірілген тағамдарды және NAMEDSPORT-тан 100% сарысуы бар протеин коктейлі мен Omega 3 Double Plus 60 жұмсақ гелін қолданамыз», – дептүсіндіреді Айтор.